Yoga adalah sekumpulan keyakinan kuno sejak ribuan tahun lalu yang diyakini juga dalam agama Hindu, Buddha, dan tradisi Jainisme sebagai tujuan spiritual yang harus diperjuangkan melalui pendisiplinan diri.[1] X Teliti sumber Di negara-negara Barat, yoga pada umumnya lebih dikenal sebagai olahraga fisik dalam bentuk asana atau pose-pose tertentu ketimbang sebagai cara untuk mencapai kesadaran spiritual. Ada berbagai cara dalam menerapkan dan memahami filosofi yoga, di antaranya melalui latihan penguatan, relaksasi, peningkatan energi, peregangan tubuh, dan pengendalian pikiran. Siapa saja bisa berlatih yoga, dimulai dari latihan asana sampai bermeditasi dan melakukan berbagai teknik pernapasan.
Menyiapkan Diri Sebelum Mulai Berlatih Yoga
Tentukan tujuan Anda berlatih yoga. Sebelum mulai berlatih yoga, cobalah mencari tahu mengapa Anda mau berlatih. Yoga bisa digunakan untuk melatih fisik, mengurangi dan mengelola stres, cara menyembuhkan penyakit atau cedera, dan sebagai jalan menuju pencerahan spiritual yang memberikan Anda kebahagiaan dan kedamaian sejati.
Tentukan aspek manfaat apa yang ingin Anda peroleh, apakah kekuatan, kelenturan, stamina, atau mengatasi kecemasan dan depresi. Selain itu, Anda juga bisa meningkatkan kesejahteraan hidup secara menyeluruh dengan berlatih yoga.
Tulislah tujuan dari latihan Anda. Sering-seringlah meninjau kembali tujuan ini dan tambahkan tujuan baru agar Anda selalu merasa tertantang. Sebagai contoh, tujuan Anda bisa “lebih sering berlatih” atau “Saya ingin menguasai lolasana.”
Ketahuilah bahwa tidak ada istilah yoga yang “baik” atau “benar”. Ada banyak gaya dan cara berlatih yoga dan akan selalu ada praktisi yoga yang lebih berpengalaman daripada Anda. Satu hal yang perlu Anda ketahui, yoga bukanlah sebuah persaingan dan berbeda dari olahraga pada umumnya. Yoga adalah latihan pribadi yang dilakukan dengan menenangkan pikiran, relaksasi, dan mengembangkan kemampuan fisik yang akan memperkaya kehidupan dan meningkatkan kondisi tubuh Anda.
Siapa saja bisa berlatih dan menikmati manfaat dari yoga. Anda bisa meningkatkan kesehatan fisik dan mental dengan memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda sehari-hari, bahkan jika Anda hanya bisa berlatih 10 menit dalam sehari.
Dibutuhkan cukup waktu sampai Anda bisa menemukan gaya tertentu dan tempat berlatih yoga yang Anda sukai. Sama halnya dengan mencari guru yoga yang paling sesuai dengan keinginan dan tujuan Anda, mungkin harus melalui uji coba berulang kali.
Tetaplah membuka wawasan dan bersikap tidak menilai. Alih-alih berpikir, “Tubuh saya tidak cukup lentur, pasti saya tidak bisa berlatih yoga,” sadarilah bahwa “Yoga akan membantu memperbaiki kelenturan tubuh saya.”
Ingatlah bahwa tidak ada persaingan dalam yoga. Setiap orang mempunyai kemampuan yang berbeda dan tujuan dari yoga adalah agar Anda bisa berfokus pada diri sendiri, bukan pada apa yang orang lain lakukan.
Siapkan peralatan yang bisa membantu Anda berlatih. Setidaknya Anda perlu menyiapkan matras yoga. Sebagai alat bantu, sebaiknya Anda juga menyiapkan tali dan balok yoga, selimut besar, dan guling. Alat-alat bantu ini akan meningkatkan dan memperdalam latihan Anda serta memberikan rasa nyaman selama Anda berlatih.
Anda bisa membeli matras dan alat-alat tersebut di toko perlengkapan olahraga, sanggar yoga, atau penjual peralatan yoga daring.
Pakailah baju yang cukup longgar dan nyaman. Pakailah baju yang nyaman dan leluasa untuk bernapas supaya Anda bisa melakukan berbagai gerakan dan pose peregangan dengan lebih baik. Selain itu, Anda tidak akan merasa tersiksa karena pakaian yang terlalu ketat atau tidak nyaman.
Tidak perlu memakai baju khusus untuk yoga. Pakailah baju yang tidak terlalu ketat agar Anda merasa nyaman selama berlatih. Para wanita bisa memakai celana legging, baju kaus tanpa lengan, dan BH sport. Para pria bisa memakai celana pendek untuk berolahraga dan t-shirt.
Pada saat Anda ingin mencoba pose-pose yang lebih menantang, pilihlah celana dan baju yang agak ketat agar pakaian Anda tetap rapi.
Jika Anda ingin berlatih yoga Bikram yang dilakukan di dalam ruangan dengan pemanas atau yoga Jivamukti dengan pose yang lebih intens, Anda harus memakai baju yang nyaman dan mudah menyerap keringat.
Carilah tempat berlatih yang nyaman. Jika Anda ingin mencoba berlatih yoga dulu di rumah sebelum bergabung dalam kelas, carilah tempat yang tenang dan nyaman. Anda membutuhkan ruangan yang cukup luas agar bisa bebas bergerak dan tidak terlihat dari luar.
Letakkan matras dengan jarak 10-20 cm dari dinding atau benda-benda lain agar Anda tidak terbentur.
Carilah tempat berlatih yang hening dan tenang agar tidak ada orang yang mengalihkan perhatian Anda. Selain itu, Anda harus mencari tempat latihan yang nyaman. Tempat yang lembap atau ruangan yang terlalu dingin bukanlah pilihan yang tepat.
Lakukan pemanasan Surya Namaskara. Anda harus mempersiapkan diri dengan benar melalui pemanasan sebab akan ada banyak gerakan dalam latihan yoga. Persiapkan otot-otot dan pikiran Anda dengan melakukan beberapa putaran Surya Namaskara.
Ada tiga rangkaian Surya Namaskara. Sebagai pemanasan, lakukan 2-3 putaran Surya Namaskara A, B, dan C. Berbagai variasi gerakan dalam pemanasan ini akan mengaktifkan dan menyiapkan otot-otot Anda sehingga tubuh Anda lebih aman dan lentur selama berlatih.
Pelajari beberapa asana dalam yoga. Banyak sekali pose atau asana yoga yang bisa Anda latih dimulai dari pose yang menantang dan membutuhkan banyak tenaga sampai yang mudah dan membuat Anda merasa rileks. Mulailah dari pose yang Anda sukai, nyaman dilakukan, dan sesuai dengan tujuan Anda berlatih yoga.
Ada empat kelompok pose yoga: pose berdiri, pose inversi, pose melengkungkan punggung, dan pose menekuk tubuh ke depan. Cobalah satu atau dua pose dari setiap kelompok agar latihan Anda seimbang.
Pose berdiri yaitu pose gunung (tadasana), pose pohon (vrksasana), dan rangkaian pose prajurit (virabhadrasana I, II, dan III).
Pose inversi yaitu pose berdiri dengan tangan (mukha vrksasana) dan berdiri sambil bertumpu pada kepala (salamba sirsasana).
Pose melengkungkan punggung yaitu pose belalang (salabhasana), pose kobra (bhujangasana), dan pose jembatan (setu bandha sarvangasana).
Sebagai gerakan antara, Anda bisa melakukan gerakan memuntir tubuh untuk menetralkan dan memanjangkan tulang punggung untuk menyambungkan antara pose melengkungkan punggung dan menekuk tubuh ke depan, jika Anda mau. Beberapa pose yang dilakukan dengan memuntir tubuh antara lain memuntir tubuh sambil menyilangkan kaki (bharadvajasana) atau pose ikan (ardha matsyendrasana).
Pose menekuk tubuh ke depan yaitu pose mendekatkan tubuh ke kaki (paschimottanasana) dan pose bintang (tarasana).
Akhiri latihan Anda dengan beristirahat dalam pose mayat (savasana) yang akan memberikan Anda kesempatan menikmati manfaat dari sesi latihan yoga yang baru saja Anda lakukan.
Bertahanlah dalam setiap asana selama 3-5 kali putaran napas.
Lakukan asana dengan mengulangi pose yang sama di sisi lain agar kedua sisi tubuh Anda mendapatkan latihan yang seimbang.
Anda bisa mencari video panduan yoga khusus pemula di situs web wikiHow atau situs lain di internet.
Fokuskan perhatian pada napas Anda. Pernapasan dalam yoga atau pranayama adalah salah satu teknik penting yang harus dikuasai dalam berlatih yoga. Berfokus pada napas akan membuat Anda mampu melakukan asana lebih baik, lebih mengenal tubuh Anda sendiri, dan merasa lebih rileks.
Latihan pernapasan (pranayama) akan memperlancar aliran oksigen di dalam tubuh Anda. Latihan pernapasan ini dilakukan dengan menarik napas sedalam-dalamnya dan membuang napas sampai habis secara teratur melalui hidung. Sebagai contoh, tariklah napas selama 4 hitungan, tahan dulu 2 hitungan, lalu buang napas sampai habis selama empat hitungan. Sesuaikan hitungan ini dengan kemampuan Anda.
Agar bisa mendapatkan hasil terbaik dari latihan pernapasan ini, duduklah dengan punggung tegak, tarik sedikit bahu Anda ke belakang, dan jagalah postur tubuh Anda agar tidak membungkuk. Bernapaslah dengan menarik dan mengeluarkan napas panjang yang lembut sambil berfokus pada perut Anda. Tariklah perut Anda ke dalam agar paru-paru dan tulang rusuk Anda mengembang.
Anda juga bisa melatih teknik pernapasan ujayyi yang akan membantu Anda melakukan pose-pose yoga dengan lebih baik. Pernapasan ujayyi dilakukan dengan menarik dan membuang napas melalui hidung sambil mengeluarkan bunyi halus seperti suara laut.
Sempatkan berlatih yoga sesering mungkin. Entah Anda memilih berlatih asana, pernapasan, atau pose-pose untuk mencapai tujuan Anda berlatih yoga, semuanya bisa Anda lakukan kapan saja. Semakin sering Anda berlatih, bahkan jika Anda hanya punya waktu 10-15 menit, semakin banyak pelajaran dan manfaat yang bisa Anda nikmati dari yoga.
Putarlah musik, nyalakan lilin, atau carilah tempat di mana Anda bisa merilekskan diri dan melupakan masalah Anda.
Memilih Kelas Yoga
Tentukan apa yang Anda inginkan dari kelas yoga yang Anda ikuti. Yoga sudah sedemikian berkembangnya sehingga ada sangat banyak gaya dan cara berlatih, masing-masing berfokus pada hal yang berbeda. Cobalah ikut kelas yoga dengan gaya dan instruktur yang berbeda sampai Anda menemukan kelas yang paling Anda sukai.
Coba tanyakan kepada diri sendiri apa yang ingin Anda capai melalui yoga. Ajukan berbagai pertanyaan dan pertimbangkan beberapa cara berlatih yang bisa menjawab.
Apakah saya ingin latihan yang bisa memperkuat, membentuk, dan menyehatkan tubuh saya? Anda bisa mencoba ikut kelas Vinyasa, Ashtanga, atau Jivamukti.
Apakah saya ingin latihan yang bisa melenturkan otot-otot yang kaku? Cobalah ikut kelas Bikram, Iyengar, Kundalini, atau Hatha.
Apakah saya ingin merilekskan tubuh? Cobalah ikut kelas yoga restoratif, Yin, Sivananda atau Jivamukti.
Apakah saya ingin meningkatkan kemampuan berpikir? Latihan yoga pada umumnya akan meningkatkan kemampuan berpikir, tetapi cobalah ikut yoga Kundalini, restoratif, Sivananda, Yin, atau Jivamukti yang secara khusus memberikan manfaat ini.
Apakah saya ingin latihan agar merasa tertantang? Cobalah ikut yoga Ashtanga atau Jivamukti.
Carilah instruktur yoga yang tepat. Meskipun tidak ada program sertifikasi instruktur yoga secara nasional, setiap aliran yoga memiliki program sertifikasi instruktur masing-masing. Carilah instruktur yang memenuhi kualifikasi dan tersertifikasi sesuai jenis latihan yoga yang ingin Anda ikuti. Instruktur yoga yang baik harus bisa bersikap baik dan mampu membuat Anda merasa nyaman.
Seorang instruktur harus mau memahami kebutuhan murid-muridnya, bahkan pada saat kelas sedang berlangsung.
Seorang instruktur harus memiliki sikap positif, mudah bergaul, dan energetik.
Seorang instruktur harus memiliki pengetahuan yang cukup mendalam tentang filosofi, praktik, dan sejarah yoga.
Seorang instruktur harus bisa memberikan umpan balik yang membangun dan bimbingan pada saat dibutuhkan atau diminta.
Carilah komunitas atau sanggar yang nyaman bagi Anda. Setiap sanggar yoga akan menawarkan berbagai cara berlatih yoga dan memiliki energi yang berbeda. Ada juga sanggar yang menyediakan makanan dan cenderung lebih umum, sedangkan sanggar yang lain memberikan kesempatan kepada para anggotanya agar bisa lebih mengenal diri sendiri.
Perhatikan tingkat kemampuan anggota yang lain. Apakah Anda mau dibimbing oleh murid lain yang sudah lebih berpengalaman di kelas Anda atau lebih suka belajar bersama orang lain di level yang sama? Sanggar yang baik akan membuka kelas berbagai level dimulai dari kelas pemula sampai mahir, bahkan kelas yoga untuk ibu hamil dan sesudah melahirkan.
Banyak sanggar yoga yang mengijinkan Anda ikut latihan pertama secara gratis, jadi manfaatkan kesempatan ini dengan mencoba beberapa sanggar terdekat sampai Anda menemukan sanggar dan instruktur yang Anda sukai. Tidak perlu membatasi diri pada satu sanggar atau instruktur sebab semakin banyak kelas yoga yang Anda ikuti, praktik yoga Anda akan semakin berkembang.
Berlatih yoga sambil bekerja. Beberapa sanggar yoga menawarkan kelas gratis bagi mereka yang mau membantu di meja tamu, menyapu sanggar, atau membersihkan ruang ganti. Coba tanyakan apakah sanggar yoga di dekat rumah Anda membuka kesempatan ini. Cara ini sangat baik jika Anda ingin berhemat dan menjadi bagian dari komunitas yoga di lingkungan Anda.
Cobalah berlatih secara daring. Meskipun cara terbaik belajar yoga adalah dengan mengikuti kelas yang memberikan umpan balik dan motivasi, Anda tetap bisa belajar pose-pose dan teknik yoga yang baru melalui situs web yang sarat informasi. Banyak sekali situs web khusus yoga yang mengunggah ribuan video tentang berbagai teknik berlatih yoga berikut penjelasan secara mendetail.
Pencarian cepat melalui internet akan menayangkan secara gratis berbagai pose dengan berbagai level kemampuan.
Cari tahu kualifikasi guru atau pelatih yang mengajar secara daring. Anda harus mencari kelas dengan instruktur yang sudah tersertifikasi.
Jika Anda tidak sempat berlatih di sanggar yoga, beberapa situs menyediakan kelas perorangan yang mengajarkan yoga melalui kamera web secara daring dengan instruktur yoga profesional.
Memperdalam Latihan Yoga Anda
Tentukan intensi latihan Anda. Latihan yoga yang baik harus mempunyai intensi. Anda akan merasa lebih puas dalam berlatih dengan menyempatkan diri mendedikasikan latihan Anda untuk suatu hal atau seseorang.
Tempelkan dengan lembut kedua telapak tangan Anda, dimulai dari bola telapak tangan lalu naik ke arah jari-jari tangan sehingga Anda seperti sedang berdoa. Biarkan ada celah di antara kedua telapak tangan jika Anda ingin merasakan aliran energi.
Jika Anda belum tahu apa intensi Anda, cobalah niatkan hal yang sederhana seperti “merelakan” sesuatu yang telah terjadi.
Tingkatkan durasi latihan Anda. Jika Anda sudah merasa nyaman dengan latihan yang selama ini Anda lakukan, cobalah menambah durasi latihan dengan menahan setiap pose lebih lama dan mengganti asana tanpa terputus. Jika bisa, lakukan pose-pose baru yang lebih menantang.
Kelas yoga biasanya berlangsung selama 60 sampai 90 menit, jadi Anda bisa mengatur gerakan dan pose yang ingin Anda latih sesuai durasi tersebut.
Intensifkan latihan Anda. Setelah merasa nyaman dengan latihan yang rutin, berusahalah meningkatkan intensitas latihan Anda. Hal ini bisa Anda lakukan dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama dan menantang diri sendiri untuk mempelajari pose-pose yang lebih sulit.
Cobalah melakukan pose tertentu seperti menyerang atau setengah berjongkok dengan posisi lebih rendah.
Tingkatkan kecepatan pergantian asana untuk meningkatkan intensitas latihan.
Gabungkan beberapa asana yang lebih sulit dari setiap kelompok pose. Sebagai contoh, Anda bisa mencoba pose bertumpu pada kepala dengan melakukan tripod (sirsasana II) alih-alih menahan tubuh Anda dengan lengan bawah dan siku.
Tingkatkan frekuensi latihan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memperdalam latihan yoga adalah dengan menambah hari latihan. Anda bisa berlatih 5-7 hari dalam seminggu. Jika Anda menjadikan yoga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, efek positif yoga akan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Mulailah dengan bermeditasi. Banyak orang yang senang memulai latihan mereka dengan mengucapkan mantra atau bermeditasi. Cara ini bisa menghilangkan pikiran yang mengganggu, lebih fokus pada pernapasan dan energi, serta meningkatkan kesadaran pada pikiran dan tubuh Anda.
Anda bisa mulai bermeditasi dan/atau mengucapkan mantra aum sebagai suara yang paling mendasar.
Jika Anda mengucapkan mantra, akan terasa adanya getaran dari mantra di perut bawah Anda. Jika getaran ini belum terasa, cobalah duduk lebih tegak.
Anda bisa memilih mantra yang lain. Mahamantra, yang disebut juga sebagai mantra agung Hare Krishna bisa membantu Anda mencapai ketenangan hidup dan kedamaian pikiran. Mantra ini boleh diulang-ulang sebanyak yang Anda inginkan dengan mengucapkan: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Biarkan pikiran Anda datang kapan saja. Anda bisa belajar melatih fokus dan merelakan apa pun yang tidak bisa Anda kendalikan.
Setiap kali Anda harus memfokuskan kembali pikiran Anda, ulangi kata “tak” waktu menarik napas dan “apa” waktu membuang napas.
Meditasi merupakan aspek penting dalam yoga yang harus dilakukan secara konsisten. Anda akan mengalami hari-hari baik dan hari-hari buruk dan bisa menerimanya sebagai bagian dari perjalanan hidup Anda.
Tentukan tujuan-tujuan baru. Jika Anda mulai berlatih yoga dengan hanya satu tujuan, misalnya ingin hidup sehat atau menemukan ketenangan agar bisa menghilangkan stres, cobalah menentukan tujuan lain dari latihan Anda. Jika selama ini Anda hanya berfokus pada tubuh atau pikiran, cobalah mulai berfokus pada tubuh dan pikiran secara bersamaan.
Latihan yang Anda gabungkan dengan pengucapan mantra dan meditasi akan mempertajam fokus Anda kepada latihan.
Teruslah berlatih. Yoga bisa memberikan manfaat yang tak ternilai dan Anda bisa memetiknya dengan berlatih secara rutin. Ingatlah bahwa yoga adalah latihan pribadi, sama sekali tidak terkait dengan bisa atau tidaknya Anda melakukan pose tertentu secara benar seperti orang yang melakukannya di video atau foto. Yoga adalah sebuah perjalanan menuju asana, pencerahan, atau apa pun tujuan Anda. Tempuhlah perjalanan ini dengan pikiran terbuka dan hati yang lapang.
